50代女性が 「今すぐ始めるべき運動」
年代的に筋力低下が始まっている
50代女性にとって「体幹」＝インナーマッスルを鍛えることは、
・腰痛予防
・ぽっこりお腹解消
・猫背改善
・転倒防止
・代謝アップ
にとても重要です。
医師や理学療法士がよく推奨する 1日20秒からできる体幹トレーニングがあります。
その代表が プランク です。
とてもシンプルですが、体幹全体を一気に鍛えられる最強メソッドと言われています。
■鍛えられる筋肉
プランクは体幹の重要な筋肉を一度に鍛えます。
・腹横筋（天然のコルセット）
・腹直筋（シックスパック）
・多裂筋（背骨を支える筋肉）
・臀筋（お尻）
・肩周り（肩こり改善）
■やり方（1日20秒でOK）
1.うつ伏せになる
2.肘を肩の真下につく
3.つま先を立てる
4.お腹に力を入れて体を一直線にする
5.そのまま 20秒キープ
慣れてきたら 30秒 → 60秒 → 90秒 と伸ばします。
プランクは短時間でインナーマッスルを鍛えられる数少ない運動です。
効果をあげるポイントとして
・お腹をへこませる
・お尻を締める
・腰を反らない
これだけで体幹への刺激が一気にアップします。
■きつい人は「ひざプランク」
初心者や腰が弱い人はこれ。
膝をつくことで負荷が半分になります。
医師やトレーナーの間では
「1日20秒のプランクは、腹筋100回より効果的」
とも言われています。
体力に合わせて無理なく始めてみましょう。
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鎌倉市大船1-17-6
腰痛専門整体 パーソナルケア
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